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シンプルなのに効果的! ハーバード大博士が推奨するエクササイズ5x

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世界的なフィットネスブームに伴い、さまざまな機材やメソッドを用いたエクササイズが巷に溢れている。とはいえ、せっかく行うならダイエットに健康維持、そして心までも明るくしてくれるような運動を習慣にしたいもの。そこで、これらの要素を網羅した効果的なエクササイズを、ハーバード大学薬学部のアイ=ミン・リー博士がリコメンド。今すぐTRYできそう!

疲れた心にも優しいウォーキング

ジムが苦手という人にとっての朗報は、減量のできるワークアウトとしてリー博士がウォーキングを挙げていることだ。

さらにウォーキングは健康維持のみならず、脳にも有用性があることが多くの研究で明らかにされている。1日30分、週4回のウォーキングを3カ月行ったところ、一度衰えてしまった記憶にまつわる脳細胞の結合が再び強化されることが判明したそう。

また、別の研究では重度の鬱患者がランニングマシンでのウォーキングを10日間続けただけで、臨床的にも統計的にも症状が顕著に改善されたことが分かった。ダイエットのみならず、心にも作用してくれる運動といえそうだ。

水泳で適性体重を手に入れる

「心臓疾患や糖尿病、高血圧、大腸がんからあなたを守り、さらには気分までも良くなるエクササイズといえば、何が思い浮かびますか。近頃は運動に関する多くの情報が溢れていますが、実はこれらの項目を満たしているのは、すべて昔から存在する一般的なエクササイズなのです」とリー博士は指摘。なかでも水泳は“完璧な”ワークアウトなのだそう。

「水泳は体にほとんど負荷を与えないので、間接を痛める心配のないスポーツ。そして、全身の筋肉をくまなくエクササイズできるんです」とのこと。

さらに水泳は、心拍数を上げることで心臓血管機能を高めてくれる。そうすることで体重の減少や維持させる機能が正常に働くので、自身にとって適性な体へと導いてくれる。30~45分の定期的な水泳は、鬱やストレス、そして加齢に伴う体力低下に対して抵抗力をつけることもできるのだ。

動く瞑想と呼ばれる太極拳

中国武術の一派である太極拳は、優雅で流れるような動きが特徴。呼吸法と体の動きを合わせることでさまざまな身体能力や年齢の人に対応できる。

「年齢の高い人ほど太極拳は効果的」と、リー博士もレコメンド。年齢が進むことで失われがちな左右のバランス感覚を適切に補ってくれるからだ。

しなやかな曲線を作る筋力トレーニング

アップカミングな筋肉トレーニングといえばHIIT、すなわち高強度インターバルトレーニング。 リー博士の見解はこうだ。

「体をビルドアップするときは、重い負荷と軽いものとを繰り返し行うのがベストです。なかでも、筋肉強化と心拍数をあげる運動の良いところ取りのエクササイズであるHIITは効果的。ただし、自身にあった負荷で、そして継続的に行うことを忘れないで」

ケーゲル体操でエイジレスな体に

これまで重要視されてこなかったケーゲル体操(骨盤底筋体操)は、女性のみならず男性にとっても重要なエクササイズ。加齢とともに衰える骨盤底を強化することで、子宮や膀胱、小腸、直腸周りの筋力を維持することができる。

方法はとても簡単。膣を締めたり緩めたりする運動を、数秒間×10回を1日4~5セット行うことで、老後に起こるであろう尿漏れを減少させることができる。健やかに年齢を重ねるためにも今から実践してみよう。

【番外編】ランニングとの付き合い方

5つのトレーニングのなかにランニングがエントリーしなかったことを不思議に思う人はきっと多いはず。

リー博士によると、コンクリートのうえで行う長時間のランニングは、関節や消化器官にとても負荷のかかる運動とのこと。適したランシューズを購入する、公園のラントラックを走るなどの工夫が必要といえそうだ。

(translation & text : Nathalie Lima Konishi)

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